Muskelaufbau ohne Geräte – Wie geht das?

Wer Muskelaufbau betreiben möchte, geht im Idealfall ins Fitness-Studio. Denn nur so ist es meistens möglich, die Muskeln aufzubauen, die man gerne ausbilden möchte. Viele Bodybuilder benutzen beispielsweise hauptsächlich Gewichte, weil sie davon überzeugt sind, dass nur dies die wahren Trainingsgeräte sind. Wir haben uns einmal einen Trainingsplan angesehen, der alles berücksichtigt und den Muskelaufbau ohne Geräte, ganz einfach zu Hause unterstützt. Zudem der Muskelaufbau ohne Geräte noch einen weiteren Vorteil hat: Er kann den Stoffwechsel anregen und zwar erheblich!

Muskelaufbau ohne Geräte – Ohne richtige Ernährung zwecklos

Muskelaufbau ohne GeräteWer gerne Muskeln aufbauen möchte, muss für die richtigen Energiequellen sorgen. Das bedeutet, er ist dazu verpflichtet, sich die richtigen Lebensmittel zuzuführen, die im Körper auch dafür sorgen, dass er genügend Bausteine hat, um Muskeln überhaupt aufzubauen. Wichtig dabei sind vor allem eiweißhaltige Lebensmittel, die der Körper dann in die richtigen Stoffe umbauen kann, um die Muskeln zu erzeugen. Zudem ist es unverzichtbar, zwischen den Trainingseinheiten genügend Pausen einzulegen. Die Regeneration sorgt nämlich erst dafür, dass Muskeln entstehen, was jedoch die Wenigsten wissen. Nachfolgend nehmen wir uns einmal einen Trainingsplan für den Muskelaufbau ohne Geräte vor.

Muskelaufbau ohne Geräte – Der richtige Trainingsplan

Unser hier aufgeführter Trainingsplan ist nur ein Beispiel. Es gibt zahlreiche andere Möglichkeiten, die man wahrnehmen kann. Daher sollte dieser hauptsächlich als Richtlinie dienen. Er ist auf 4 Tage die Woche ausgelegt, das Workout nimmt etwa 30 Minuten in Anspruch:

Tag 1:

  • Liegestütze mit erhöhten Händen
  • Let me ins
  • Trizeps Dips im Sitzen mit den Füßen am Boden
  • Let me ups

Tag 2:

  • Alternierende Rückwärts-Ausfallschritte
  • Alternierende einbeinige Romanian Deadlifts
  • Kniebeugen
  • Schwimmer

Tag 3: An diesem Tag wird das Training von Tag 1 komplett wiederholt.

Tag 4:

  • Seitliche Ausfallschritte
  • Alternierende einbeinige Romanian Deadlifts
  • Kniebeuge mit 1 bis 3 Sekunden Pause am unteren Ende
  • Seitliche Crunches

Wer diesem Trainingsplan etwa vier Wochen nachgeht, dürfte bereits in dieser Zeit schon bemerken, wie sich seine Muskeln verändern. Die jeweiligen Übungen kann man sich in der Praxis sehr gut auf YouTube ansehen, die Namen sind dabei relativ identisch. Wichtig: Nur wer die Übungen fachgerecht ausübt, wird auf Dauer auch Erfolge feiern können.

Hilfsmittel für das Training

Wer gerne mit einem Gewicht arbeiten möchte, aber auf die Geräte verzichtet, die man kaufen kann, der kann sich auch schlichtweg eine Wasserflasche als Gewicht nehmen, ebenso sind Steine oder ein Rucksack eine gute Abhilfe oder Alternative für das tägliche Training. Mit dem oben aufgeführten Training trainiert man sowohl Oberschenkelrückseiten, Hüftbeugen, den unteren Rücken, Glutäus und Quadrizeps, ebenso den Rücken und die obere Bauchmuskulatur. Das Training können übrigens nicht nur Männer vollziehen. Es ist für Frauen ebenfalls geeignet, welche die Übungen ohne weiteres in ihren täglichen Trainingsrhythmus aufnehmen können.

Thema Nahrungsergänzungsmittel

Beim Muskelaufbau ohne Geräte kommt auch immer wieder das Thema Nahrungsergänzungsmittel oder Supplemente auf. Dies sind Pillen oder Kapseln, die man als zusätzlichen Booster einnehmen kann. Wichtig ist hierbei, dass sie nur als wirkliche Ergänzung dienen sollten, nicht aber als grundlegende Ernährungsphilosophie. Zudem man darauf achten sollte, dass diese Mittel gezielt eingesetzt werden, nicht wahllos.

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