Rückentraining zu Hause – 7 wichtige Regeln

Der Ansturm auf Fitness-Studios hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen. Fraglich ist eben nur, ob man diese Übungen nicht auch womöglich zu Hause machen kann. Fakt ist – Das geht! Doch was ist ein gutes Rückentraining zu Hause? Wir haben einmal alle Übungen zusammengesucht und zeigen auf, welche Vorteile das gute Rückentraining zu Hause mit sich bringt und was noch wichtig ist, um den eigenen Stoffwechsel anzuregen.

Die Regeln für das Rückentraining zu Hause

Es gibt mehrere Regeln, mit denen man sich zunächst befassen sollte, bevor man überhaupt an ein Rückentraining zu Hause denkt. Beachtet man diese nicht, kann man auf Dauer auch keinen Erfolg erwarten. Dazu gehören:

  1. Es gibt zahlreiche Übungen für das Training. Nicht mehr als 8 bis 10 Stück sollte man in eine Übungseinheit einbinden.
  2. Rückentraining dient meist der Vorbeugung. Hat man bereits Probleme, sollte man sich mit einem Arzt beraten.
  3. Ist das Training zur Kräftigung gedacht, sollte man die Stellung jeweils 10 Sekunden halten, bei Fortgeschrittenen sind auch 20 Sekunden akzeptabel. Vier Durchgänge zu jeweils 20 Sekunden Pause sind in Ordnung.
  4. Wer hauptsächlich an seiner Bewegung arbeitet, sollte sanft in die Übungsposition gehen und nur bis zu dem Punkt, bis man einen leichten Zug spürt. 15 bis 20 Sekunden verharren und das wars. Die Dehnung löst man anschließend und verbleibt genauso lange in der Entspannung, wiederholt das etwa 1 bis 2 Mal.
  5. Es ist wichtig, dass man sämtliche Übungen kontrolliert ausführt, sonst machen sie keinen Sinn.
  6. Ruhige und regelmäßige Atmung ist wichtig während des ganzen Trainings. Während der Anspannung aus-, bei der Entspannung einatmen.
  7. Danach ist es wichtig, sich kurz auszuruhen.

Ein gutes Rückentraining zu Hause – Welche Übungen es bringen

Rückentraining zuhauseEin gutes Rückentraining kann mit dem Rückenstrecker beginnen. Dabei legt man sich auf den Bauch, die Hüften ruhen auf einem Gymnastikball. Die Füße stehen dabei hüftbreit auf dem Boden, die Hände verschränkt man am Hinterkopf. Die Arme werden nun angehoben, bis die Ellenbogen nach außen zeigen. Der Oberkörper hebt sich langsam an, bis der ganze Körper gerade ist. Danach geht der Oberkörper wieder hinunter. Das Trockenschwimmen ist eine weitere Übung, die man unternehmen kann. Dabei liegt man in Bauchlage und die Beine sind gestreckt, die Fußspitzen stehen auf dem Untergrund. Der Brustkorb wird langsam von der Unterlage abgehoben, der Kopf kommt als Verlängerung der Wirbelsäule zum Einsatz. Die Arme bleiben nach vorne ausgesteckt und sind ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Atmet man jetzt aus, winkelt man die Arme an, so dass Ellenbogen und Schultergelenk eine gerade Linie bilden. Danach werden die Arme wieder zurückbewegt.

Rückentraining zu Hause ganz einfach

Dies sind nur zwei Übungen, mit denen man ein gutes Rückentraining ausführen kann. Wichtig ist dabei immer, dass die Übungen auch richtig ausgeführt werden. Denn nur dann funktioniert auch der Effekt auf Dauer. Übrigens: Auch die Ernährung spielt bei alldem eine große Rolle. Nur wer die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt und ein wenig Motivation dabei hat, kann davon ausgehen, dass sein Vorhaben auch wirklich erfolgreich ist. Mit Hilfe dieser paar Übungen ist es bereits möglich, den eigenen Stoffwechsel anzuregen und eventuelle Stoffwechselstörungen zu vermeiden. Je nach Verfassung kann es außerdem empfehlenswert sein, ein wenig Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen, um den Stoffwechsel weiter anzutreiben. Doch meist liegt es schon an der Ernährung, um einen guten Erfolg zu haben.

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