Gute Calciumversorgung – starke Knochen

Calcium gilt oft als das Knochenmineral. Doch wie sollte der Speiseplan aussehen, damit der Körper auch genug des Mineralstoffs aufnehmen kann? Calcium in der Ernährung ist deshalb immer ein wichtiges Thema. Wir zeigen, wie Calcium die Knochen stark macht und wie sich die nötige Menge ganz einfach aufnehmen lässt.

Calcium in der Ernährung

Mit rund einem Kilogramm im Körper eines erwachsenen Mannes ist Calcium das häufigste Element im Körper. Der größte Teil des Calciums ist in den Knochen gebunden. Jedoch hat es auch andere wichtige Aufgaben, beispielsweise bei der Blutgerinnung und der Muskelkontraktion. Hat der Körper nicht genug Calcium für diese Vorgänge, bedient er sich am Calcium der Knochen. Eine regelmäßige Zufuhr von 800 bis 1000 mg Calcium am Tag ist also wichtig. Andernfalls kann ein Calciummangel entstehen.
Jedoch können Sie den Gehalt an Calcium in Ihrer Ernährung nicht einfach 1:1 für die Bedarfsdeckung rechnen. Andere Inhaltsstoffe der Nahrung und auch die Einbindung des Calciums in das jeweilige Lebensmittel beeinflussen die biologische Verfügbarkeit, sodass tatsächlich nur etwa 20 bis 40 Prozent des Calciums für die Knochen aufgenommen werden kann.

Calciumräuber – darauf sollten Sie bei Ihrer Ernährung achten

Ist das Calcium einmal im Körper, muss es auch aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden. Um mit Calcium die Knochen stark zu machen, muss also nicht nur die Aufnahmemenge des Minerals stimmen. Wichtig: Was ist noch im Essen? Einige Stoffe gelten nämlich als Calciumräuber – allen voran die Phosphate. Im richtigen Verhältnis – nämlich Calcium zu Phosphor 1,5 : 1 – ist Phosphor ebenfalls wichtig für die Knochen. Moderne, stark verarbeitete Lebensmittel überschwemmen uns jedoch regelrecht mit Phosphaten, die beispielsweise enthalten sind in:
• Wurstwaren,
• Schmelzkäse,
• Fast Food,
• Fertiggerichten und
• Soft Drinks.
Die Folge: Wir nehmen weniger Calcium auf und der hohe Phosphatspiegel im Blut schwemmt zusätzlich Calcium aus den Knochen aus.
Weniger bekannt: Auch Oxalsäure, Phytinsäure und Kochsalz mindern die Aufnahme von Calcium in die Knochen. Oxalsäure bildet mit den Calciumionen schwer lösliche Calciumoxalate und bindet es so. Für starke Knochen sollen Sie also ab und zu unter anderem auf Rhabarber, Spinat, Mangold und Rote Beete verzichten – besonders wenn es die Calciummahlzeit ist. Ähnlich agiert die Phytinsäure, die vor allem in Kleie in größerem Umfang enthalten ist.
Anders das Kochsalz: Es fördert die Ausscheidung des Minerals. Folge: Das Calcium steht den Knochen nicht mehr zur Verfügung.

Vitamin D und Calcium für die Knochen

Genau anders herum arbeitet Vitamin D. Es ist essenziell für Aufnahme aus dem Darm ins Blut und später auch für den Einbau von Calcium in die Knochen. Dadurch hilft Vitamin D bei der Aushärtung und sorgt für starke Knochen. Ein Vitamin-D-Mangel kann deshalb zu einer Osteoporose beitragen, selbst wenn die Calciumversorgung über die Nahrung gut ist.

Calcium für starke Knochen

Ob ausreichend Calcium Teil der Ernährung ist, lässt sich nur selten sofort feststellen. Erst wenn der Mangel andauert und der Körper mit Symptomen von Müdigkeit über Osteoporose bis hin zu Herzrhythmusstörungen reagiert, wird nachgeforscht – und schließlich der Mangel festgestellt.
Um das von vornherein zu vermeiden, gibt es einige Regeln, die sich im Alltag einfach umsetzen lassen:
1. Essen Sie calciumreich mit Milchprodukten, Nüssen und grünem Gemüsen.
2. Meiden Sie stark phosphathaltige Lebensmittel.
3. Kochen Sie salzarm.
4. Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Calciummahlzeiten darauf, dass sie keinen Calciumräuber enthalten.
5. Wichtig für starke Knochen: Bewegen Sie sich regelmäßig und ausreichend. Dann passen sich diese an – und bauen das gute Calciumangebot auch ein.