Intervallfasten – Unsere Tipps

Das sogenannte Intervallfasten ist auch unter der Bezeichnung ‚Intermittierendes Fasten‚ bekannt und beinhaltet eine Ernährungsform, bei der in einem geregelten Rhythmus die Zeit zwischen Fasten und Nahrungsaufnahme wechseln. Viele sind überzeugt davon, dass diese Form der Diät eine sehr viel effektivere Maßnahme ist, auch um den Jojo-Effekt zu verringern oder gar gänzlich zu vermeiden. Wir haben einmal alle Infos rund um dieses Diät-Modell gesammelt und listen nachfolgend auf, wie es geht und vor allem, wie erfolgreich es sein kann.

Details zum Intervallfasten

Beim Intervallfasten kommt es zu Zeiten in denen nur gefastet wird, woraufhin dann wieder eine Phase folgt, in der man normal isst. Der Verlauf ist dabei konstant vorgeschrieben und erfolgt in einem 24-stündigen Wechsel. Das heißt, man isst einen Tag normal, den darauffolgenden fastet man, während der nächste Tag wieder normal gegessen wird. Bei den Fastentagen verzichtet man komplett auf feste Nahrung und bedient sich hier nur der Flüssigkeitsaufnahme, vorzugsweise Wasser. Daneben gibt es jedoch auch noch andere Varianten die man in diese Form nutzen kann. Weitere Infos hierzu findest Du im nächsten Abschnitt. Wichtig ist, dass während des Fastens keinerlei gesüßte Getränke eingenommen werden, wozu auch Kaffee oder Tee gehören. Ein Vorteil dieser Diät-Variante ist, dass sie sich sehr leicht in den Alltag integrieren lässt und daher auch vorzugsweise von Menschen gebraucht wird, die arbeiten gehen müssen. Die Ernährung muss nicht umgestellt werden, was es auch Familienmitgliedern erlaubt, die eigene Diät durchzuziehen, während der Rest der Familie normal isst. Die Vorteile, die dieses Diät-Modell bringen soll, sind:

• Vermeidung von Übergewicht
• erhöhte Lebenserwartung
• reduziertes Krebswachstum
• höhere Überlebenswahrscheinlichkeit bei schwerer Operation
• reduzierte Symptome bei Diabetes
• geringeres Alzheimerrisiko

Fakt ist allerdings leider auch, dass diese Punkte hauptsächlich in Versuchen mit Tieren herausgefunden wurden. Allerdings belegen auch Studien mit Menschen, dass dieses Essverhalten einen sehr gesunden Effekt erzeugt. Hier ein paar Produkte, die man während des intermittierenden Fastens auch gebrauchen kann, wahlweise als Nahrungsergänzungsmittel:

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Die Formen des Intervallfastens

Neben der typischen Form des intermittierenden Fastens, bei dem 24 Stunden eingehalten werden, sind auch andere Formen durchführbar, die jeweils einen anderen zeitlichen Rhythmus enthalten. Hier einmal ein paar Beispiele und ihre Durchführung:

• 8-Stunden-Diät: Bei dieser Form des Intervallfastens wird insgesamt 16 Stunden lang eine Diät gemacht. In dieser Zeit nimmt man Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder Brühe zu sich. Danach darf man 8 Stunden essen und zwar so viel, bis man richtig satt ist. Dazu wird ein geeignetes Workout unternommen, Wer möchte, kann es sogar so effektiv gestalten, dass selbst die Lebensmittel auf das Abnehmverhalten des Körpers abgestimmt ist. Hier sind Fisch, Nüsse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte empfehlenswert. Diese Variante ist besonders für Anfänger dieser Diät-Methode geeignet.
• 10-in-2-Methode: Bei dieser Variante ist der Rhythmus so gesteckt, dass man einen Tag nach Lust und Laune essen kann, der Tag danach wird gefastet. Daraus ergibt sich, je nachdem, wie man die Zeit steckt, ein Zeitraum von bis zu 36 Stunden in denen man nicht viel zu sich nimmt. Man hat aber 12 Stunden, um alles zu essen, wonach einem der Sinn steht. Diese Diät bewirkt, dass die Zeitabschnitte länger sind, in denen man nichts isst. Der Jojo-Effekt bleibt bei dieser Methode aus, da die Fastenperiode trotzdem so kurz bleibt, dass der Körper noch nicht in den verheerenden Energiesparmodus gelangt. Diese Form ist prinzipiell für alle geeignet, da man die Ernährung nicht umstellen muss. Man sollte sich nur überlegen, wie man den Tag plant und wann man was isst. Sport ist in dieser Zeit übrigens auch möglich. Einziger Nachteil: Gerade am Anfang kann es schwer sein, weil der Körper nicht daran gewöhnt ist. Eventuell reagiert er mit Kopfschmerzen oder Müdigkeit.
• 5:2-Diät: Bei dieser Methode wird an zwei Tagen in der Woche gefastet. Dies können sowohl 2 aufeinanderfolgende Tage sein, aber auch zwei, zwischen denen sich einer oder mehrere Tage befinden, an denen man normal isst. Der Körper sollte aber fest an zwei Tage gewöhnt werden. Anders als bei den anderen Methoden muss man an besagten zwei Tagen nicht komplett fasten. Männer dürfen 600 Kalorien zu sich nehmen, Frauen nur 500. Diese kann man auf zwei Mahlzeiten verteilen, in denen beispielsweise Fisch, Geflügel, Quark oder Tofu enthalten sind. Möglichst mit wenig Fett zubereitet. Diese Form ist für viele Menschen geeignet, die mit den anderen Methoden nicht klarkommen. Der Nachteil daran ist leider, dass die Mahlzeiten den Blutzucker erhöhen und die gesamte Diät etwas länger dauern.

Man bleibt einfach flexibel

Durch das Intervallfasten ist die Gesundheit nicht gefährdet und man kann immer wieder Lebensmittel einbauen, die den Stoffwechsel anregen und die Diät somit noch effektiver machen. Für welchen Zeitraum man sich auch entscheidet, man ist durchaus sehr flexibel. Für diejenigen, die dabei noch arbeiten gehen, ist ein Meal-Prep empfehlenswert, mit dem man bereits absteckt, was man isst, kann es essen wann man möchte und auch Snacks einbauen, egal bei welchem Zeitraum man ankommt. Für die Fastentage ist dann Verzicht gefragt. Doch die meisten kommen mit dieser Methode sehr gut zurecht und sind zufrieden mit den Ergebnissen. Auch bei Familien lässt sich diese Methode gut umsetzen. Denn man kocht ganz normal weiter und verzichtet nur bei den Mahlzeiten, wenn man gerade einen Fastentag hat und gestaltet die anderen Tage, wie man es eben braucht.

Fazit – Es eignet sich für jeden

Intervallfasten ist für viele Menschen die gelungene Alternative zu anderen Diät-Formen. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die man an entsprechenden Tagen zu sich nehmen kann und die auch den Stoffwechsel unterstützen. Allerdings sollte man darauf achten, dass man auch diese mit gewohnter Sorgfalt auswählt. Wer einmal eine solche Diät gemacht hat, wird sich auch immer mal wieder darauf berufen, denn bei zahlreichen Menschen ist sie wirkungsvoll und kann immer mal wieder durchgeführt werden, ohne dass eine großartige Vorbereitung erforderlich ist. Das macht die Sache sehr viel einfacher. Jeder findet in der Regel hiermit seinen eigenen Weg und balanciert mit der Zeit aus, welche Hungerperiode für ihn am einfachsten ist. Auf diesem Weg lässt sich langfristig abnehmen, auch bei einem etwas höheren Übergewicht, und bleibt letzten Endes vom Jojo-Effekt verschont.