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Veganes Proteinpulver 2021 – Das ist Deutschland´s Nummer 1

Ein unüberschaubares Angebot – eine verwirrende Informationsflut – ein schwieriges Thema?

Wer ein veganes Proteinpulver sucht und nicht genügend Informationen hat, erfährt hier wichtige Einzelheiten zu Kauf, Wirkung, Nebenwirkungen, Empfehlungen und Einnahmegewohnheiten.   

Die besten Produkte, die zz. auf dem Markt sind, sollen hier vorgestellt werden – alles zu Deiner Zufriedenheit! Ein kleiner Spoiler: Veganes Proteinpulver von Edubily 💕

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Welche Arten veganer Proteinpulver gibt es?

Mehrkomponentenproteine

Der Begriff Mehrkomponentenprotein impliziert die Kombination mehrere unterschiedlicher Eiweißquellen wie Hanf-, Reis- oder Eisenprotein, damit die Qualität erhöht und die biologische Wertigkeit gesteigert werden kann. Auf die richtige Art und Weise durchgeführt ist es möglich, dass die veganen Proteinpulver die Bewertung des Gehaltes unentbehrlicher Aminosäuren, den sog. Chemical Score (CS), übersteigen.

Einzelkomponentenproteine

Aus nur einem Protein bestehen die veganen Einzelkomponentenproteine und sie gehörten nicht zu den Testprodukten in der Studie „Bestes veganes Protein“. Die Proteinqualität dieser Pulver ist normalerweise nicht so gut wie die der Mehrkomponentenproteine, sie haben aber durch ganz bestimmte Eigenschaften andere Vorzüge.  

Hanfprotein enthält z. B. sehr viele Ballaststoffe und Kürbiskerneiweiß liefert neben Protein ebenso hochwertige Fette. Ein besonderes Kriterium ist die Bandbreite der Geschmacksnoten der Einzelkomponentenproteine, die sich als Zusatz bei Suppen oder Smoothies besonders eignen: Soja, Erbsen, Hanf, Sonnenblumenkerne, Reis, Lupinen, Kürbiskern.

Kriterien für ein hochwertiges, veganes Proteinpulver

Im nachfolgenden Text werden Einzelheiten erläutert, die den Kauf eines veganen Eiweißpulvers leichter machen.

Eiweißgehalt

Ein Blick auf das Etikett muss offenbaren, dass der Proteingehalt des Pulvers sehr hoch ist. Das bedeutet, dass das Pulver auf 100 g mind. 60 g oder am besten 70 g Protein enthalten sollte. Damit ist sichergestellt, dass man bei der Einnahme einer Normalportion (ca. 30 g bis 40 g) etwa 20 g bis 30 g Eiweiße zu sich nimmt und das ist eine optimale Menge für ein zusätzliches Proteingericht.

Eiweißpulverbewertung

Der sog. Chemical Score (CS) ist eine Methode, um die Qualität der Nahrungsproteine zu bewerten. Man prüft, wie hoch die Anzahl der essenziellen Aminosäuren, die einzelnen Bausteine der Eiweiße, in einem Lebensmittel ist, wobei man unter dem Begriff essenziell all die Aminosäuren versteht, die nicht vom Körper eigenständig produziert werden.

Beim Vorgang der CS-Ermittlung wird die Dosierung jeder einzelnen Aminosäure mit der Dosis derselben Aminosäure verglichen, die für ein sog. Referenzprotein ausgewiesen ist. Dieses Referenzprotein ist eine standardisierte Angabe der WHO und definiert die bestmögliche Konstellation für unseren menschlichen Organismus.

Die Berechnung und der Vergleich sind nicht leicht, aber doch zu durchschauen. Sobald die einzelne essenzielle Aminosäure eines Proteins ihr Äquivalent im Referenzprotein an Menge überrundet, wird ein CS-Wert von >100 bzw. >1,0 festgeschrieben. Zu beachten ist, dass die Addition aller Aminosäuren nicht ausschlaggebend ist, sondern diejenige Aminosäure relevant ist, von der in Relation zum Referenzeiweiß am wenigsten existiert – somit stellt dies die Limitierung des gesamten Proteins dar. Zusammenfassend heißt das, dass wenn von nur einer essenziellen Aminosäure weniger als im Referenzprotein vorhanden ist, der CS kleiner 100 ist und das Eiweiß damit als schlechtere Qualität gewertet wird.

Ein elementares Kaufmerkmal für ein veganes Mehrkomponenteneiweiß bleibt der CS. Bei allen pflanzlichen Einzelproteinen – abgesehen von Soja – liegt der Chemical Score sichtbar unter 100 und ist somit schlechter als die tierischen Eiweiße in Fleisch, Eiern und Milch. Aber durch eine pfiffige Verflechtung spezieller pflanzlicher Proteinquellen kann dieses Defizit ausgeglichen werden und den CS auf über 100 anheben. Den Grenzwert 100 sollte kein veganes Mehrkomponentenpulver unterschreiten.

Aminosäurengehalt der BCAA

BCAA ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung Branched Chain Amino Acids, in der deutschen Übersetzung bekannt als verzweigtkettige Aminosäuren. Drei Aminosäuren gehören zu dieser Klassifizierung, u. z. Isoleucin, Valin und Leucin. Neun der Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, können vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Zu diesen neuen Aminosäuren gehören auch die drei BCAA.

Das Besondere der BCAA ist, dass ihre Verwertung nicht wie andere Aminosäuren in der Leber vonstattengeht, sondern dass sie unvermittelt in der Muskulatur verarbeitet werden. Isoleucin, Valin und Leucin finden sich naturgegeben überwiegend in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, z. B. Quark, Hüttenkäse, Frischkäse. Veganer müssen darauf achten, dass ihr Einkaufszettel in dieser Beziehung eine ausgewogene Nahrungsmittelvielfalt aufweist. Ein wichtiger Hinweis: Hervorragende vegane Mehrkomponentenproteine haben mind. 3,5 g BCAA bei einer Portion von 30 g.

Geschmack

Die Proteinpulver werden in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen angeboten und sie verschaffen reichlich Abwechslung auf dem Speiseplan. Hat man eine angemessene Auswahl zu Hause, kann man täglich ein anderes Aroma genießen, denn die Pulver sind nach dem Öffnen der Packungen mehrere Monate haltbar.

Fette und Kohlenhydrate

Die Profisportler legen ebenso Wert auf den Fett- und Kohlenhydratanteil, die Breitensportler nicht unbedingt. Keines der empfehlenswerten veganen Eiweißpulver enthält viele Fette und Kohlenhydrate, meistens jeweils nur wenige Gramm pro Portion.

Ökologisch kontrollierter Anbau

Veganer achten normalerweise sehr auf die Art und Qualität der Lebensmittel. Selbstverständlich gibt es Proteinpulver in Bio-Qualität, dessen Bestandteile aus kontrolliertem, ökologischem Anbau stammen. Für etliche Konsumenten ist das ein wichtiges Kriterium beim Kauf. Inzwischen können Kunden darauf vertrauen, dass deutsche Produkte eine gute Qualität der Rohstoffe garantieren, auch wenn kein Bio-Siegel existiert.

Vorzüge veganer Proteinpulver

Ohne tierische Inhaltsstoffe

Der größte Trumpf veganer Eiweißpulver ist natürlich das Fehlen tierischer Stoffe. Daher sind diese Proteinpulver eine hervorragende Möglichkeit abseits der Whey-Produkte.

Verträglichkeit bei Laktoseintoleranz

Casein-Proteinpulver und Whey-Proteine (Molkenproteine) werden aus Milch hergestellt und enthalten somit Laktose. Sie sind daher, obwohl die Laktosemenge sehr gering ist, nicht milchfrei. Unter 2 g misst der Gehalt eines auf Wasserbasis gemischten Whey- oder Casein-Shakes pro Portion.

Die Menschen mit einer starken Laktoseintoleranz sollten nach Expertenrat keine Laktose zu sich nehmen, auch nicht in so geringen Mengen. Ein veganes Pulver stellt daher einen laktosefreien Proteinshake zu 100 Prozent sicher. Nicht-Veganern ist freigestellt, ebenso tierische, laktosefreie Pulver aus Rindfleisch und Eiern zu konsumieren.

Ideal bei Diäten

Nicht nur für Leistungssportler haben vegane Proteinpulver große Bedeutung, sondern auch für alle diejenigen, die eine Diät planen, sind die Eiweißpulver von Interesse. Fakt ist, dass unser Körper neben Fetten auch immer Muskelmasse abbaut, wenn er zu wenig Energie erhält. Das gilt es selbstverständlich zu vermeiden. Wie man das während einer Diät erreichen kann ist einfach, denn man muss sich in dieser Phase eiweißreich ernähren. Der empfohlene Richtwert beträgt max. 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, das man in der Zeit einer Diät zu sich nehmen sollte. Ein Proteinshake pro Tag reicht aus, wenn man ihn zum regulären Ernährungsumfang ergänzend trinkt.

Kombination mit Low Carb

Viele Veganer legen zudem Wert auf eine kohlenhydratarme Ernährung und daher können vegane Proteinshakes eine wunderbare Bereicherung sein, da gerade die wichtigsten pflanzlichen Eiweißgeber – Hülsenfrüchte und Getreidearten – ziemlich viele Kohlenhydrate beinhalten. Die veganen Eiweißpulver hingegen weisen nur sehr wenige Kohlenhydrate auf.

Größere Vielfalt

Bei einem Verzicht auf Nahrungsmittel auf tierischer Basis sollte man pro Tag seinen Eiweißvorrat vorwiegend aus Kernen, verschiedenen Getreidesorten, Nüssen und Hülsenfrüchten ziehen. Vielleicht macht das den Ernährungsplan geringfügig einseitig und daher sorgt ein veganer Eiweiß-Shake für mehr Abwechslung und Genuss. Jedenfalls muss man dann nicht ständig über den Eiweißanteil seiner Gerichte und Esslust nachdenken.

Ökologischer Fußabdruck

Das Argument der besseren Klimabilanz veganer Proteinpulver im Gegensatz zu tierischen Produkten ist nicht von der Hand zu weisen. Ein Zahlenvergleich macht es deutlich, der sich auf 100 g Protein bezieht.

  • ca. 133 g Whey-Protein bzw. Casein-Pulver = Freisetzung/Belastung von 1800 g bzw. 2500 g CO²
  • ca. 120 g Soja-Proteinpulver = Freisetzung/Belastung von 400 g CO²

Mankos veganer Proteinpulver

Ein veganes Mehrkomponentenproteinpulver hält dem Vergleich mit einem Whey-Protein in Bezug auf die Eiweißqualität durchaus stand. Eigentlich muss man das genauer fassen, denn wenn man eine objektive Rechnung bzgl. der Chemical Scores aufstellt, übertrumpfen vegane Eiweißpulver das Whey-Pulver sehr wohl. Dennoch darf man die Nachteile der veganen Proteinpulver nicht unter den Tisch fallen lassen, denn es gibt durchaus Mängel gegenüber Mehrkomponentenproteinen aus tierischer Substanz oder auch Whey-Proteinen und weiteren Sorten wie z. B. Casein.

Aromen und Eigenschaften

Kritisiert werden vegane Eiweißpulver oft wegen des Geschmacks, was an den Bestandteilen liegt, denn die Proteine aus Hülsenfrüchten und Getreide sind durch einen offenkundigen Eigengeschmack nicht für jeden köstlich. Whey- und Casein-Proteine auf Milchbasis munden den meisten Verbrauchern daher wesentlich besser. Doch Geschmäcker sind bekanntlich subjektiv und auch vegane Protein-Shakes sind für viele Kunden schmackhaft. Insbesondere werden die Pulver mit Vanille-, Schoko- oder Fruchtgeschmack bevorzugt gekauft und sind im Geschmack eindeutig besser als die Gemüsevarianten der Hülsenfrüchte.

Ein anderer Nachteil etlicher Veganpulver bezieht sich auf die Tatsache, dass sie schlechter löslich als Whey und andere vergleichbare Produkte sind. Ab und zu schmecken sie leicht krümelig. Da dies nicht auf alle pflanzlichen Eiweißpulver zutrifft, bleibt dem Konsumenten nur, verschiedene Varianten zu testen, um das beste Pulver herauszufinden. Die Bewertungen der Produkte in den Online-Shops können hier wertvolle Informationen liefern und eine Kaufabsicht unterstützen oder negieren.

Zeitlicher Aspekt der Verwertung 

Das Whey-Protein wird ziemlich rasch vom menschlichen Körper verwertet, denn bereits nach einer halben Stunde hat ein Teil des Proteins das Aminosäureresort erreicht und wird unvermittelt an die Muskelpartien weitergeleitet. Im Gegensatz dazu brauchen vegane Proteinpulver viel mehr Zeit, obwohl die Studien hierzu nicht ausgereift sind und exakte Aussagen nicht gemacht werden können.

Wenn man eine Proteinzufuhr nach einem Krafttraining braucht, dann dominieren Whey-Proteine gegenüber den veganen Eiweißpulvern. Als Zufuhr im Anschluss an ein Workout ist die unverzügliche Aufnahme an Proteinen sehr wichtig. In anderen Momenten empfiehlt sich ein Shake, der langsamer vom Körper aufgenommen wird, da dies eine kontinuierliche Verfügbarkeit garantiert. 

Ein wichtiger Hinweis für Veganer! Man sollte seinen Shake etwa eine Stunde vor dem geplanten Training trinken, damit die Eiweiße sicher zur Verfügung stehen.

Pflanzlich gegen tierisch!  Welches Eiweißpulver ist besser?

Eindeutig bewiesen ist, dass tierische Eiweiße im Unterschied zu pflanzlichen Proteinen viel einfacher und effizienter vom menschlichen Körper verwertet werden können. Zwar ist das Molkenprotein das begehrteste tierische Eiweiß, dennoch sind für etliche Menschen die pflanzlichen Proteine im Darmtrakt unkomplizierter verwertbar.

Außer beim Sojaprotein enthalten die allermeisten pflanzlichen Eiweiße keineswegs alle 9 lebensnotwendigen Aminosäuren (EAA) in genügender Menge, damit man von einem vollständigen Protein sprechen kann. Mischpulver an Pflanzenproteinen hingegen stehen in punkto Aminosäurenprofil den tierischen Proteinen in nichts nach. 

Ein Trumpf der pflanzlichen Proteinpulver ist die Tatsache, dass sie sehr viel weniger Cholesterin und Fette als die Eiweißpulver auf tierischer Basis enthalten.

Gegenüberstellung: Pulver für Mahlzeitenersatz oder für pflanzliche Proteine?

Die bekannten Mahlzeitenersatzpulver besitzen ein vollwertiges Nährwertprofil und der Ersatz einer Mahlzeit sollte von 200 bis 400 Kilokalorien enthalten. Es ist darauf zu achten, dass ein Drittel aus mind. 15 g Protein mit den 9 EAA besteht und ein umfassender Wert an lebenswichtigen Nährstoffen (33 % DV), Fetten und Ballaststoffen vorliegt. 

Meistens können Mahlzeitenersatzprodukte als Eiweißergänzung genutzt werden und sind normalerweise Veganer freundlich.

Die aus tierischem Ursprung gewonnenen Proteinpulver wie Knochenbrühe, Eiweiß, Casein oder Molke weisen zusätzlich zu Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen nur geringe andere Nährstoffe auf. Dagegen enthalten die pflanzlichen Eiweißpulver in der Regel eine größere Bandbreite an Nährstoffen, besonders bestimmte Mineralien. Daher kann man sie in der Mitte zwischen dem typischen Mahlzeitenersatz und dem Molkenproteinpulver einordnen.

Fünf entscheidende Kriterien für das beste vegane Eiweißpulver

Zum Schluss erfolgen fünf bedeutsame Tipps für die individuelle Auswahl, den Kauf und den Konsum pflanzlicher Proteinpulver.

1. Proteinmenge pro Portion

Hanf enthält vermutlich 15 g, während Soja- oder Mischproteine normalerweise 20 g bis 30 g Protein pro Portion enthalten.

2. Preis-Leistung

Man sollte vergleichen, wie die Portionen bemessen werden. Einige Produkte verwenden für die Portionsangabe die Bemessungsgrundlage „eine Schaufel“, andere agieren mit „zwei Schaufeln“. Wichtig ist zu verstehen, wie die angegebene Anzahl an Portionen in einem Behälter dem Preis entsprechen. Außerdem muss jeder anhand seines Budgets seine Bereitschaft zu kostengünstigen bzw. teureren Produkten klären.

3. Zutaten und Inhaltsstoffe

Man muss individuell prüfen, ob die Zutaten und der Proteintyp für einen selbst geeignet sind, wenn man auf Nahrungseinschränkungen oder Allergien achten muss.

4. Auflistung der Aminosäuren

Die Produkte, die auf dem Etikett eine Liste der Aminosäuren mitliefern, werden allgemein als vertrauenswürdiger empfunden. Man sollte auf die Zusammensetzung der BCAA achten, wenn man speziell an einer erhöhten Sportleistung und einem Muskelaufbau interessiert ist.

5. Sonstige Stoffe

Pflanzliche Eiweißpulver weisen im Allgemeinen weniger Zusatz- und Aromastoffe, weniger künstliche Süße und weniger Emulgatoren als Molkenproteinpulver auf. Nicht geeignet sind nicht-nutritive und extreme Süßmittel wie Aspartam K. oder z. B. Sucralose.

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