Richtiges Aufwärmen Tipps und Infos

Richtiges AufwärmenWer viel Sport treibt, weiß bereits worauf es ankommt. Neulinge hingegen müssen erst lernen, dass die Muskeln auf das was vor ihnen liegt, vorbereitet werden müssen. Das richtige Aufwärmen vor dem Sport ist essentiell, damit das Workout auch ein Erfolg wird. Denn wer nicht richtig vorwärmt, dem blüht irgendwann ein böses Erwachen. Wir haben einmal alle Infos und ein paar Übungen zum Aufwärmen zusammengefasst.

Warum das Aufwärmen so wichtig ist

Um beim Training richtig zu punkten und auch die gewünschten Kalorien abzubauen, oder aber Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass die hierbei geforderten Muskeln dehnfähig und warm sind. Warum? – Kalte Muskeln arbeiten nicht gut. Sie sind beileibe nicht so dehnbar wie im warmen Zustand, dementsprechend sind sie verletzlicher. Wer sich vor dem Training nicht warm macht, dem machen die Muskeln schnell einen Strich durch die Rechnung und können sich leichter verletzen. Das Warm-Up übernimmt die wichtige Aufgabe, den Körper auf die Trainingseinheit vorzubereiten und auf die Belastung, die da auf ihn zukommt. Verletzungen wie Bänderdehnungen, Sehnenrisse oder ähnliches werden wirkungsvoll vermieten. Die typischen Sportverletzungen wie Zerrungen und Faserrisse werden ebenfalls vorgebeugt, da durch das Warm-Up die Blutversorgung der Muskeln eher gewährleistet ist und sie somit flexibler werden. Der gesamte Bewegungsapparat ist hiervon betroffen. Hier mal ein paar gute Hilfsmittel, die beim Aufwärmen helfen:

  1. Bodywork360 Shred - Das Fitnessprogramm von Karl Ess mit Workouts, eigener Software, individuellen Ernährungsplänen uvm.
  2. Gymondo - Das Online Fitness Programm mit über 200 Workouts und kostenloser Testphase
  3. Mach dich Krass - Das Fitnesstraining von dem Sänger und Pro Sieben Moderator Daniel Aminati
  4. 10 Weeks Body Change - Auch bekannt unter dem Namen "I make you Sexy" von Detlef Soost

Das richtige Warm-Up auswählen

Wichtig dabei ist jedoch auch, das richtige Warm-Up zu erwischen. Daher kann man nicht pauschal sagen, dass 10 Minuten aufwärmen genügen. Wer schon morgens früh aktiv ist, braucht beispielsweise etwas länger, um auf Touren zu kommen. Wer in der kalten Jahreszeit draußen unterwegs ist, braucht ebenfalls etwas länger. Das eigene Alter ist ebenfalls ausschlaggebend. Jüngere Sportler brauchen weniger Zeit, um sich richtig aufzuwärmen als die ältere Generation. Da kann es durchaus schon mal 30 Minuten oder etwas länger dauern, bis der Körper warm genug ist. Auch spielt das Trainingsziel eine Rolle. Wer beispielsweise nur einen kurzen Waldlauf plant, der muss sich deutlich kürzer aufwärmen als jemand, der einen sportlichen Wettkampf angeht. Man sagt jedoch in der Regel, dass das Aufwärmen zwischen 10 bis 15 Minuten dauert, um die Muskeln hinreichend mit Energie und Sauerstoff zu versorgen, um ein anstehendes Training durchzuziehen.

Regeln fürs Aufwärmen

Damit man alles richtig macht, sollten ein paar kleine Regeln eingehalten werden. Diese lauten:

  • Langsam anfangen: Das Aufwärmen geht man locker an, um sich auf Betriebstemperatur zu bringen. Moderates Tempo ist ideal, ein paar Minuten für den Anfang, Seilspringen und Hampelmann eignen sich hervorragend. Bloß nicht auspowern.
  • Auf Sportart spezifisch abstimmen: In den folgenden Minuten geht es darum, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke vorzubereiten. Wer beispielsweise Krafttraining macht, sollte mit Aufwärm-Sätzen beginnen. Leichte Gewichte und etwa 20 bis 30 Wiederholungen.
  • Große Muskeln, kleine Muskeln: Wer sich aufwärmt, beginnt mit den großen Muskelpartien, heißt, mit den Beinen, dann erst mit den Armen. Die Körperkerntemperatur ist ideal, wenn sie etwa 38,5 bis 39 Grad hoch ist.
  • Danach zügig zum Training übergehen: Wer nach dem Aufwärmen wieder Pause macht, hat meist verspielt. Es ist wichtig, nach dem Aufwärmen möglichst schnell auf das Training überzugehen. Sonst bringt auch das beste Aufwärmprogramm nichts.

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